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LA PREPARAZIONE ATLETICA
L’arbitro per tutto la gara deve correre e valutare all’istante i mille casi che gli si presentano, in condizioni ambientali a volte addirittura avverse.
Per svolgere adeguatamente il proprio compito, il direttore di gara deve, non solo conoscere le Regole alla perfezione, ma anche essere tempestivo ed imparziale nel rilevare le irregolarità, il che dipende, oltre che da un insieme di componenti psichiche, sociali e tecniche, soprattutto dall’efficienza fisica. Da ciò scaturisce la necessità e l’importanza di curare in modo ottimale la condizione atletica, quale componente fondamentale per affrontare bene il proprio ruolo.
Specificamente, all’arbitro viene sempre più richiesto di effettuare spostamenti veloci; di fornire rapide accelerazioni e decelerazioni, in special modo nei cambi di direzione; di sopportare uno sforzo intenso; di anticipare gli sviluppi del gioco e di ottimizzare i tempi di recupero.
Principio base dell’allenamento è quello di rispondere in termini di mezzi (esercizi), metodi e contenuti, alle esigenze dell’atleta e alla pressione della gara. Questo significa che le scelte in merito alla pianificazione del programma di allenamento devono fare riferimento alle caratteristiche del modello specifico di prestazione.
Un arbitro di calcio è sottoposto, durante la gara, ad una serie di sollecitazioni fisiche che non sono prevedibili in termini quantitativi, ma possono essere stimate, negli aspetti generali. Una prima considerazione è che l’arbitro, nei suoi movimenti, risulta inevitabilmente condizionato dagli spostamenti del pallone e, di conseguenza, dallo sviluppo delle azioni, che si articolano secondo un andamento che sicuramente non può essere definito a velocità costante.
Egli, infatti, è più volte chiamato a controllare e valutare il gioco in condizioni dinamiche, sempre diverse, che devono sottostare ai ritmi, a volte imprevedibili e comunque improvvisi, che i calciatori decidono di imprimere.
Per soddisfare tali richieste è necessario migliorare la capacità di cambiare ritmo ai propri spostamenti e ridurre i tempi di recupero tra due sforzi consecutivi.
Alcuni parametri per valutare compiutamente, nel corso di una gara, l’adeguatezza degli allenamenti settimanali possono essere così schematizzati:
per quanto riguarda la quantità del lavoro svolto:
si è costantemente in movimento?
si sta poco tempo fermi sul posto?
la superficie di spostamento è piuttosto ampia?
per ciò che concerne la qualità del lavoro svolto:
si corre in funzione dell’azione (tatticamente funzionale)?
all’occasione ci si sposta con rapidità?
ci si posiziona correttamente?
non si intralcia l’azione?
si esprime una buona coordinazione negli spostamenti?
Gli effetti di uno scarso allenamento e di una precoce stanchezza fisica tendono a compromettere la prestazione, sia quantitativamente (con interruzioni di gioco molto lunghe, eccessiva durata degli stazionamenti, superficie di spostamento ristretta) sia qualitativamente (con spostamenti tatticamente inadeguati e meno proficui, bassa velocità di spostamento, posizionamenti errati, intralci all’azione di gioco, scarsa coordinazione nei movimenti). In tal senso, è indicativa la presenza di sudorazione diffusa, respiro affannoso, difficoltà nel comunicare, rossore in viso, instabilità, nervosismo, decisioni legate all’istinto.
IL RISCALDAMENTO PRE-
È importante che ognuno sappia amministrare il tempo che precede l’inizio dello gara, non solo svolgendo le formalità di rito, ma anche per creare le condizioni psicofisiche idonee per una riuscita ottimale della prestazione.
Il riscaldamento deve essere graduale e deve interessare i muscoli che intervengono nella corsa senza, però, affaticare.
Benefici del Riscaldamento
Prepara il fisico alla corretta coordinazione del gesto tecnico
Predispone l'organismo allo sforzo fisico
Previene e riduce i rischi di traumi
Aumenta la temperatura corporea
ESEMPIO DI RISCALDAMENTO
Effettuare 5’ -
alternare la corsa lenta con brevi tratti di skip bassi (gradualmente da 4"-
eseguire per 2’-
effettuare per 15" alcuni saltelli sul posto, combinati con spinte e slanci delle braccia. Ripetere 2-
LA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI
La forza che influisce maggiormente nella prestazione dell’arbitro è quella di tipo veloce e si manifesta negli scatti, nelle accelerazioni e nei cambi di direzione. In queste situazioni, i muscoli si contraggono rapidamente in maniera concentrica, con un impegno vicino al massimale. Un aspetto particolare della forza veloce, che non va tralasciato sono le capacità elastiche muscolari, che entrano in gioco durante le fasi di corsa lanciata e negli allunghi.
Le esercitazioni consigliate sono quelle che, sfruttando il peso corporeo come resistenza, richiedono velocità di esecuzione. Effetti migliori si ottengono sicuramente utilizzando i sovraccarichi ma ciò richiede una buona preparazione muscolare.
Andature e skip in piano: serie di ripetizioni su distanze di 20-
Salite brevi: si utilizzano salite lunghe dai 20 ai 30 metri con una pendenza di almeno il 10%. Si possono eseguire varie andature, skip e scatti. Si lavora in serie di ripetizioni: 2-
Balzi a piedi pari: la posizione di partenza è in stazione eretta a piedi paralleli, mani ai fianchi, arti inferiori piegati in modo che tra gamba e coscia vi sia un angolo di 90 gradi. Da fermi si esegue un balzo verso l’alto, senza staccare le mani dai fianchi e con il massimo impegno. Nelle successive ripetizioni si ritorna alla posizione di partenza e si esegue di nuovo l’esercizio. Si consigliano 3-
Balzi a piedi pari tra ostacolini: una fila di 6-
Al fine di evitare traumi muscolari o articolari è importante che queste esercitazioni siano precedute da un adeguato riscaldamento, siano eseguite aumentando gradualmente la quantità di lavoro, utilizzando scarpe adatte e, se possibile, su superfici morbide. Inoltre, è opportuno, alla fine di una seduta a base di questo lavoro, introdurre esercizi di scarico della colonna vertebrale
LA VELOCITÀ
È una capacità motoria dipendente essenzialmente dal sistema neuro-
Questa qualità, che permette un’alta rapidità di contrazione e decontrazione volontaria dei muscoli, deve essere sviluppata alla fine della seduta.
Lo stimolo dell’esercizio deve essere breve (non superare i 10 secondi), appunto perché la velocità incrementa solo quando si mantengono valori massimali di esecuzione.
Il metodo più considerato è quello dello sprint-
Altre possibili proposte di allenamento sono le seguenti:
DISTANZE BREVI
Servono in particolare a migliorare le capacità di accelerazione. Si eseguono su distanze dai 10 ai 30 metri in piano. L’impegno deve essere massimo e il recupero quasi completo. Alla partenza le gambe dovranno essere leggermente piegate e il busto flesso in avanti.
DISTANZE MEDIE
Le distanze vanno dai 30 ai 50 metri; l’impegno è massimo e il recupero completo. Il loro scopo è di aumentare la velocità di punta e migliorare la tecnica di corsa ad alte velocità.
VARIAZIONI DI VELOCITÀ
Sulla distanza dei 60 metri si eseguono 10 passi di corsa in allungo e 10 passi veloci con impegno massimale. Sono utili per abituare a cambiare ritmo di corsa in movimento. Per una migliore accelerazione è meglio spostare il busto leggermente in avanti.
Le esercitazioni per lo sviluppo della velocità sono a carico naturale.
Si consigliano anche: a) brevi tratti di corsa in salita; b) scatti sui 20 metri con recupero tra le prove da 4’ a 6’; c) corsa in discesa con pendenza del 3%.
Proposte di allenamento per il miglioramento della velocità
1° esempio
20’ riscaldamento (comprende alcuni minuti di corsa continua, stretching, esercizi di mobilità, skip e andature, brevi allunghi);
6 volte, 80-
defaticamento: 5’ di corsa leggera e 10’ di esercizi respiratori
2° esempio
10’ di corsa a 5’ al km
30’-
2 volte i 20 metri di scatto con recupero tra le prove di 3’-
2 volte i 20 metri a ginocchia alte con recupero tra le prove 3’
3 volte corsa calciata dietro per 10 metri
2-
5 volte corsa balzata per 20 metri
5’ di defaticamento
LA RESISTENZA ALLA VELOCITÀ
Durante una gara, le frequenti accelerazioni sono spesso intervallate da brevi periodi in cui l’impegno è ridotto, ma che non consentono di recuperare sufficientemente; nonostante questo, però, le situazioni di gioco richiedono che la velocità non cali di molto.
La capacità di compiere lavoro a velocità massime (o quasi) senza che la fatica determini una riduzione significativa dell’attività è chiamata "resistenza alla velocità".
L’allenamento dovrà essere rivolto principalmente a minimizzare gli effetti di accumulo di acido lattico. Si possono utilizzare distanze brevi nelle quali la velocità si avvicina al massimo o distanze più lunghe nelle quali si mantiene sub-
DISTANZE BREVI
Si eseguono in "vai e torna" (a navetta), percorrendo di corsa, con il massimo impegno, lo stesso tratto in andata e ritorno, una o più volte.
Si consiglia di eseguire le prove sui 20 m in serie di ripetizioni, con un recupero di un 1’ tra le ripetizioni e 4’-
Una variante più intensa consiste nel dividere la distanza a metà: viene percorso in va e torna il tratto più breve e, poi, di seguito, allo stesso modo, la distanza maggiore; in totale ad ogni ripetizione si percorrono 60 metri.
DISTANZE LUNGHE
I tratti vanno dai 120 ai 150 m: l’impegno deve essere sub-
La resistenza alla velocità può anche essere sviluppata da un lavoro di prove ripetute sui 50 m alla massima velocità, svolte in giorni diversi da quelli dedicati allo sprint; tra una ripetizione e l’altra recupero di 2’ con serie composte di 5 ripetizioni l’una e pause di recupero di 10’ tra una serie e l’altra. Due giorni alla settimana saranno dedicati anche alla corsa variata per la potenza aerobica. Nella prima settimana del periodo preparatorio, invece, è bene proporre degli esercizi di sprint sulle distanze dai 30 ai 40 m per due giorni consecutivi e per tre volte, a giorni alterni; nelle due settimane successive invece 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna con recupero di 10’ tra le serie e un recupero adeguato tra le ripetizioni.
Proposte di allenamento per la resistenza alla velocità
1° esempio
10’ di corsa a 5’al km
15’ di esercizi a corpo libero
6-
15’ di corsa defaticante
2° esempio
10’ riscaldamento
6-
15’ defaticamento
3° esempio
15’ riscaldamento
8-
10’ defaticamento
4° esempio
2 serie 8 x 100 m a 14’; recupero tra le serie 5’ e tra le ripetizioni 1’15"
LA RESISTENZA
La resistenza è particolarmente allenabile ed è definibile come la capacità di fornire delle prestazioni di notevole durata resistendo alla fatica che si genera a seguito di tale attività.
Come tutte le altre qualità, essa è in funzione delle capacità organiche dell’individuo ma, unica eccezione, è in funzione anche della volontà.
L’arbitro è chiamato ad osservare, più che specifici schemi di resistenza, un non prevedibile ritmo agonistico costituito da vari componenti.
L’allenamento è in buona sostanza costituito dal giusto alternarsi di azione e riposo nell’acquisizione dei ritmi di forma ed i processi di recupero sono fondamentali.
È bene sapere che si può costituire, nell’ambito dei processi energetici, un debito di ossigeno, pagabile con l’aumento della respirazione e della gittata cardiaca; il debito alattacido è ritemprato in circa 3 minuti; la rimozione dell’acido lattico avviene grosso modo in un’ora. Un recupero utile è il cosiddetto recupero attivo che si avvale di esercizi svolti in scioltezza con i quali il debito lattacido si dimezza. I depositi di zuccheri nel corpo, da cui si rigenera l’energia, diminuiscono in seguito a lavoro fisico e, qualora ci si sottoponga ad allenamenti pesanti con poche pause, sono necessari 2 giorni di inattività per un recupero totale uniti ad una dieta specifica; se invece ci si allena duramente ma si intercalano frequenti pause bastano 24 ore.
Per il miglioramento della resistenza si consiglia d’iniziare dalla corsa continua a ritmo costante.
La durata varia dai 20 ai 40 minuti e la velocità deve essere mantenuta il più possibile costante e molto lontana da quella massimale. L’obiettivo iniziale deve essere quello di arrivare gradualmente a correre per un tempo sempre maggiore mentre ci si preoccuperà poco della velocità.
Successivamente si passerà alla corsa continua con variazioni di ritmo, in cui le variazioni di impegno sono decise in precedenza e corse a velocità quasi massimale. Per esempio, dopo una decina di minuti del normale allenamento di corsa continua vengono inseriti ogni 3 minuti stimoli di 30-
Quindi, si propongono prove ripetute aerobiche su distanze che vanno dai 500 ai 1000 metri, intervallate da pause (il recupero inizialmente deve essere di circa 5’-
Un’altra possibile soluzione è rappresentata da un lavoro su distanze di 600 e 300 metri, essendo queste prove ad impegno misto, cioè coinvolgenti meccanismi aerobici ed anaerobici. Ora, se il 100% dell’intensità rappresenta il massimo rendimento dell’atleta nella prova, dobbiamo mantenere un’intensità dell’80% ed utilizzare la distanza più lunga, ripetuta fino a 7 volte, nella prima settimana di preparazione con un minuto di recupero tra le ripetizioni. Nella seconda settimana si inseriscono le prove più brevi in 3 sedute settimanali percorrendo però in ciascuna seduta anche i 600 metri. Nella terza settimana si potranno ridurre ancora le sedute, osservando lo stesso programma delle settimane precedenti. Alla fine del mese, stesso numero di sedute e due serie di 4 x 300 ogni seduta.
Le prove sui 300 metri sono d’ora in poi utili per mantenere le capacità raggiunte osservando due sistemi, che si alternano di settimana in settimana:
1° -
2° -
Proposte di allenamento per la resistenza
1° esempio
10’ riscaldamento
50’ di corsa senza interruzioni
5’ defaticamento
2° esempio
10’ riscaldamento
4 volte i 1000 m in 4’ 30’; intervallo tra le prove 5’
10’ defaticamento
L’ELASTICITÀ MUSCOLARE -
Generalmente all’arbitro di calcio viene richiesto un "corredo" gestuale particolarmente evoluto, in relazione soprattutto alle sollecitazioni cui egli è sottoposto. Tale "corredo" è strettamente connesso alla capacità dei muscoli di estendersi e flettersi.
A sua volta, la flessibilità è legata ai limiti strutturali corporei che influiscono sulla resistenza che le articolazioni oppongono al movimento.
Un esercizio molto utile per migliorare la flessibilità è costituito dallo stretching, applicato dopo un adeguato riscaldamento.
Detta disciplina permette un graduale allungamento dei muscoli favorendo allo stesso tempo lo sviluppo delle loro qualità elastiche.
Per una corretta pratica dello stretching è necessario che:
si raggiunga lentamente una certa posizione;
nella fase centrale di allungamento la tensione muscolare sia mantenuta costante -
si ritorni lentamente nella posizione iniziale;
si evitino assolutamente i molleggi.
Lo stretching, se eseguito correttamente, rende meno probabile l’insorgere di dolori muscolari, dei tendini e delle articolazioni.
COME RECUPERARE IN FRETTA
Se capita di dover arbitrare due gare che si svolgono in giorni successivi occorre preoccuparsi di mantenere alta la propria efficienza fisica.
Un calendario intenso non permette di recuperare adeguatamente la fatica della partita cosicché gli incontri seguenti non possono essere affrontati nelle migliori condizioni fisiche.
L’affaticamento a livello muscolare è causato in maggior misura dall’accu dei prodotti di scarto del processo di contrazione e dell’acido lattico, dalla riduzione del livello di glicogeno contenuto nei muscoli e del fegato e dalla perdita di liquidi e sali da parte dell’organismo in seguito alla sudorazione. Se non si pone rimedio a questa situazione è possibile avvertire mal di gambe, senso di stanchezza e, durante l’attività fisica, accusare i crampi. Inoltre si hanno maggiori probabilità di incorrere in infortuni muscolari.
Ricerche effettuate hanno evidenziato come l’allontanamento delle scorie create dal lavoro muscolare avviene più rapidamente se all’impegno intenso viene fatta seguire un’attività più blanda. È quindi più conveniente evitare il riposo completo e allenarsi svolgendo un tipo di seduta senza sforzi intensi.
Quando le gare si susseguono a distanza di pochi giorni è opportuno inserire un allenamento di recupero, che riveste la stessa importanza delle normali sedute di allenamento perché permette di riacquistare efficacemente ed in breve tempo la propria condizione atletica. L’allenamento per aiutare l’organismo a recuperare deve comprendere:
Corsa continua a ritmo costante: correndo alcuni minuti a ritmo lento si favorisce l’allontanamento delle sostanze di scarto;
Esercizi di stretching per gli arti inferiori: sono importanti per riacquistare la consueta estensibilità muscolare e prevenire così infortuni. La scelta degli esercizi deve essere indirizzata, in particolare, in modo da interessare i muscoli posteriori ed interni della coscia;
Esercizi di scarico per la colonna vertebrale: è importante introdurre tali esercizi per evitare l’insorgere del cosiddetto mal di schiena.
ESERCIZI DI SCARICO
Dalla posizione supina avvicinare alternativamente o contemporaneamente gli arti inferiori flessi verso il petto.
Dalla posizione supina flettere il più possibile gli arti inferiori e il busto aiutandosi abbracciando le ginocchia, chiudendosi come una "palla".
Dalla posizione supina portare gli arti inferiori oltre la verticale sino ad appoggiare i piedi sul terreno. Cercare una posizione di equilibrio e, rimanendo rilassati, mantenerla per 30" -
COME ORGANIZZARE L’ALLENAMENTO DI RECUPERO
Se le partite sono in giorni successivi, eseguire a fine gara nel proprio spogliatoio: 10’ di stretching per le gambe; 10’ di esercizi di scarico per la colonna vertebrale.
Se le partite sono a distanza di due giorni tra loro, svolgere il giorno successivo all’incontro una seduta di allenamento che comprenda: 10’-
Se tra le partite trascorrono tre giorni, il giorno dopo l’incontro svolgere una seduta di allenamento come nello schema precedente. Il secondo giorno effettuare un allenamento che comprenda: 20’ di riscaldamento; 10’ di skip; 4 allunghi da 80 m; velocità (4 x 20 m + 4 x 30 m, con recuperi di 2’ e 3’).
Il giorno che precede la gara è dedicato al riposo.
L’ALLENAMENTO PRECAMPIONATO
Lo scopo principale in questo periodo, che dovrebbe cominciare 8-
Proposta di allenamento per il precampionato
Si prevedono 6 settimane di preparazione articolate su 4 sedute settimanali.
1° Giorno
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x1000m in: 5’10"; 5’10"; 5’10"; 5’10"; 5’10"; recuperando 1’ jogging tra le prove; la FC non dovrebbe essere superiore all’85-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-
5’ di corsa 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x70-
3’ jogging;
5x70-
3’ stretching statico;
30-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-
5’ di corsa al 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
2x (5x 30m) sprint con recupero 60-
2-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-
5’ di corsa al 60-
4° Giorno
5’ corsa 60-
10’ di corsa al 60-
5x100m in allungo (21" circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
3’ Jogging;
2x1000m in 5’ recuperando 1’ jogging tra le prove (scala Borg 2-
3’ Jogging;
5x100m in allungo (21" circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
3’ Jogging;
2x1000m in 5’ recuperando 1’ jogging tra le prove (scala Borg 2-
10’ jogging;
Stretching statico.
5° Giorno
10’ di corsa lenta di riscaldamento (scala Borg 2-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-
5x 30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging;
Recupero 5’ jogging+ mobilità;
5x 30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging;
Recupero 5’ jogging+ mobilità;
2-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-
5’ di corsa defaticante (scala Borg 2-
6° Giorno
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza,
3x4’ corsa all’85-
15’ corsa al 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
2x(10x80m) in allungo all’80-
20’ corsa 70-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-
5’ di corsa 60-
8° Giorno
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x80m allungo con recupero effettuando jogging,
3x4’ corsa all’90% della FCmax (scala Borg 6-
15’ corsa al 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
40’ corsa media intensità (80% FCmax);
5x100m allungo (20") con pari tempo di recupero effettuando jogging;
2’ jogging;
5x100m allungo (20") con pari tempo di recupero effettuando jogging;
10’ cammino+Stretching statico
10° Giorno
10’ di corsa lenta di riscaldamento;
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-
5x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5’ corsa lenta quindi;
5x40m sprint con recupero completo;
2-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
5’ di corsa defaticante + stretching.
11° Giorno
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x5’ in progressione effettuando gli ultimi 2’ ad una intensità pari all’90-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-
15’ di corsa 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x30m sprint con recupero 60" passivi;
3’ jogging;
5x30m sprint con recupero 40" passivi;
3’ jogging;
5x30m sprint con recupero 30" passivi;
40’ di corsa con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 90% della FCmax (da 2-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-
5’ di corsa al 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
2-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-
5’ di corsa al 60-
14° Giorno
5’ corsa 60-
20’ di corsa al 60-
2x1000m 4’50" (Borg 4) con 2’ recupero jogging;
10x100m in allungo (20" circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
2x1000m 4’50" (Borg 4) con 2’ recupero jogging;
Facoltativi: 10x100m in allungo (21-
20’ jogging (Borg 3);
Stretching statico.
10’ di corsa lenta di riscaldamento (scala Borg 2-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-
2-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-
5’ di corsa defaticante (scala Borg 2-
16° Giorno
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza,
3x4’ corsa all’90-
15’ corsa al 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
6x40m sprint con 60s recupero tra le ripetizioni. Recupero 3 minuti tra le serie;
6x40m sprint con 50s recupero tra le ripetizioni. Recupero 3 minuti tra le serie;
6x40m sprint con 40s recupero tra le ripetizioni. Recupero 3 minuti tra le serie;
4x1000m in 5’-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-
5’ di corsa 60-
18° Giorno
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x80m allungo con recupero effettuando jogging,
4x4’ corsa all’90-
15’ corsa al 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
40’ corsa media intensità (80% FCmax);
10x100m allungo (21") con pari tempo di recupero effettuando jogging;
5’ cammino
Stretching statico
10’ di corsa lenta di riscaldamento;
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-
3-
8x 30m sprint con 40 s recupero tra le prove;
5’ Jogging;
5x 30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
5’ Jogging;
5x 30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
20-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
5’ di corsa defaticante + stretching.
21° Giorno
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza,
3-
15’ corsa al 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
6x40m sprint in linea con 40s recupero tra le ripetizioni.
Recupero 3 minuti effettuando jogging;
6x40m sprint a navetta (20m+20m) con 40s recupero tra le ripetizioni.
Recupero 3 minuti effettuando jogging;
6x40m sprint a navetta (20m+20m) con 40s recupero tra le ripetizioni.
20’ corsa 60-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-
5’ di corsa 60-
10’ corsa al 60-
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x80m allungo con recupero effettuando jogging,
10x100m in 20-
15’ corsa al 60-
24° Giorno
10’ di corsa lenta di riscaldamento;
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-
3-
8x 30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
5’ Jogging;
5x 30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
5’ Jogging;
5x 30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
20-
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
5’ di corsa defaticante + stretching.
L’ALLENAMENTO DURANTE IL CAMPIONATO
Dopo aver svolto un adeguato periodo di preparazione precampionato è indispensabile proseguire l'allenamento anche durante la stagione agonistica. Sarebbe, infatti, un errore considerare il lavoro estivo effettuato e la direzione di gara settimanale sufficienti per mantenere la forma fisica.
Gli obiettivi principali del periodo di gara sono il mantenimento, e il successivo aumento, del livello di preparazione speciale precedentemente raggiunto e la massima realizzazione di questo in partita.
L’allenamento, nel periodo agonistico, deve trovare un punto di equilibrio tra carico e recupero in vista della gara da dirigere: in ogni micro-
Ogni seduta, come è ovvio, dovrà iniziare con un buona attività di riscaldamento.
L’azione del riscaldamento risulterà ottimale quando, oltre a garantire l’attivazione motoria dei muscoli del corpo, includerà anche azioni motorie che corrispondano al lavoro futuro, non solo per quanto riguarda la loro struttura coordinativa, ma anche per il carattere dell’attività dei sistemi funzionali interessati. Per questo motivo dobbiamo distinguere due parti: generale e speciale.
La parte generale, per un arbitro di calcio, è rappresentata da una corsa lenta, regolare e continua di almeno 20 minuti, per andare a stimolare i meccanismi del metabolismo aerobico; la parte specifica dovrebbe essere dedicata a stretching e ad esercizi pre-
Il programma “tipo” prevede tre sedute (martedì, mercoledì o giovedì e venerdì).
Qui di seguito riportiamo una proposta esemplificativa
Prima seduta
riscaldamento: corsa continua a ritmo costante 20' (l'andatura ottimale è quella che permette di correre e parlare con un compagno di allenamento senza avere grandi difficoltà); stretching 10'; andature e skip 15' (4 esercizi per 3 ripetizioni di 15 -
Percorrere 75 m in 15”. Quindi, di passo, 25 metri in 15” per un totale di 4 km (ossia 40 ripetizioni)
Defaticamento: 10' Corsa; 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-
LAVORO ALTERNATIVO
riscaldamento: corsa continua a ritmo costante 20' (l'andatura ottimale è quella che permette di correre e parlare con un compagno di allenamento senza avere grandi difficoltà); stretching 10'; andature e skip 15' (4 esercizi per 3 ripetizioni di 15 -
800 metri in 4 minuti; 2 minuti cammino
3x30m Sprint con 40s recupero passo; poi 2 minuti cammino
3x30m Sprint con 40s recupero passo; poi 2 minuti cammino
5x100m in 20s con 40s recupero effettuando jogging; poi 2 minuti jogging
5x100m in 20s con 40s recupero effettuando jogging ; poi 2 minuti cammino
5x100m in 20s con 40s recupero effettuando jogging
Defaticamento: 10' Corsa; 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-
Seconda seduta
riscaldamento: corsa continua a ritmo costante 20' (l'andatura ottimale è quella che permette di correre e parlare con un compagno di allenamento senza avere grandi difficoltà); stretching 10'; andature e skip 15' (4 esercizi per 3 ripetizioni di 15 -
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
3 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
Defaticamento: 10' Corsa; 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-
LAVORO ALTERNATIVO
riscaldamento: corsa continua a ritmo costante 20' (l'andatura ottimale è quella che permette di correre e parlare con un compagno di allenamento senza avere grandi difficoltà); stretching 10'; andature e skip 15' (4 esercizi per 3 ripetizioni di 15 -
7 sprint al 95% della propria velocità massima sui 60 metri seguiti da 60 mt di jogging tornando alla partenza. Il recupero deve essere pari a tre volte il tempo dello sprint (esempio; 10” sprint 30” jogging)
2minuti Recupero di passo
7 sprint al 95% della propria velocità massima sui 60 metri seguiti da 60 mt di jogging tornando alla partenza. Il recupero deve essere pari a tre volte il tempo dello sprint (esempio; 10” sprint 30” jogging)
4 minuti di recupero
7 sprint al 95% della propria velocità massima sui 60 metri seguiti da 60 mt di jogging tornando alla partenza. Il recupero deve essere pari a tre volte il tempo dello sprint (esempio; 10” sprint 30” jogging)
2minuti Recupero di passo
7 sprint al 95% della propria velocità massima sui 60 metri seguiti da 60 mt di jogging tornando alla partenza. Il recupero deve essere pari a tre volte il tempo dello sprint (esempio; 10” sprint 30” jogging)
Defaticamento: 10' Corsa; 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-
Terza seduta
riscaldamento: corsa continua a ritmo costante 20' (l'andatura ottimale è quella che permette di correre e parlare con un compagno di allenamento senza avere grandi difficoltà); stretching 10'; andature e skip 15' (4 esercizi per 3 ripetizioni di 15 -
5x10m Sprint in linea con recupero completo; 2 min cammino
5x20m Sprint in linea con recupero completo; 2 min cammino
6x30m Sprint Recupero completo tra gli sprint
Defaticamento: 10' Corsa; 5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-