- AIA MESSINA

IGIENE ALIMENTARE

Quella che è senza dubbio una qualità essenziale per l’arbitro, la massima efficienza del sistema nervoso centrale (dalla quale dipendono, ad esempio, la prontezza dei riflessi e la lucidità), è determinata in misura notevole dall’allenamento svolto. Di sicuro, però, un ruolo parimenti importante lo ha l’alimentazione, soprattutto nelle ore che precedono la partita o l’allenamento.
In primis, l’alimentazione non deve nuocere all’attività sportiva: è necessario evitare, quindi, alimenti impropri o tempi di assunzione del pasto non idonei. L’alimentazione deve, invece, migliorare il rendimento del gesto sportivo.
L’arbitro non deve presentarsi al campo digiuno da molte ore, ma la scelta di cibi e bevande da assumere deve essere orientato verso quegli alimenti che non determinano effetti negativi sulle caratteristiche fisiche e psichiche.
Da tempo, si è imposta in medicina dello sport una legge, definita "delle tre ore", che raccomanda di rispettare un intervallo di almeno tre ore tra la fine di un pasto e l’inizio di una gara o di una seduta di allenamento; ciò per evitare che durante lo sforzo fisico, una notevole quantità di sangue sia sottratta dagli organi deputati alla digestione con conseguente compromesso rendimento muscolare e cerebrale.
La dieta consigliata è quella in cui trovano una felice combinazione fruttosio, glucosio, zuccheri complessi, quali gli amidi, e proteine nobili.
Nell’ultimo pasto, in particolare, i grassi devono essere pochissimi: oltre ad allungare i tempi della digestione, infatti, questi peggiorano l’efficienza del cervello. Vanno dunque ridotti al minimo sia i grassi usati come condimento (burro, olio), sia i cibi che ne contengono elevate quantità (carni grasse, latte intero, formaggi) e, inoltre, devono essere evitati i fritti, gli insaccati, i grassi di cottura e così via.
È bene quindi che i primi piatti siano conditi con una minima quantità di olio extravergine d’oliva o di burro (l’uno e l’altro, in ogni caso, crudi) ed eventualmente con pomodoro. Anche gli eccessi di proteine vanno evitati: non ha senso, insomma, prendere un piatto di prosciutto e mozzarella e, poi, un secondo piatto di carne; anche in questo caso il motivo è duplice: troppe proteine (specie se con caratteristiche diverse) rendono la digestione più lunga e tendono a peggiorare il funzionamento del sistema nervoso centrale.
Peraltro, pure gli eccessi di zucchero, sia di quello che si usa in cucina (il saccarosio), sia del glucosio (o destrosio) sebbene non allunghino la digestione possono ugualmente far sì che il cervello non lavori al meglio.
Infatti, prendendone vari grammi per volta - con le bevande o i cibi - dapprima si eleva la glicemia (ossia la concentrazione del glucosio nel sangue), ma nel giro di poche decine di minuti si ha la cosiddetta "ipoglicemia reattiva", che toglie lucidità ed allunga i tempi di reazione.
A tavola, nel pasto che precede la partita, quindi, è meglio non prendere bevande dolci e, ancor di più, consumare porzioni non troppo abbondanti di dolce (vanno, poi, del tutto evitati quelli con panna e creme).
Il pasto che precede la partita deve essere costituito, soprattutto, da carboidrati complessi, ossia amidi. I primi piatti di pasta o riso sono l’ideale, sempre che - come si è già detto - siano consumati con pochissimi grassi crudi.
Chi ha la digestione difficoltosa può limitarsi a questo primo piatto, magari prendendone una razione più abbondante di quella consueta.
In genere i tempi di digestione non si allungano di molto se viene preso anche un piatto di ortaggi o verdure, per esempio di carote e patate, anch’esse condite con minime quantità di olio e di limone o aceto.
Se si è sicuri di digerire perfettamente - anche quando si arbitrerà una partita che si prevede impegnativa - e se si teme che un primo piatto e una verdura non bastino, si può eventualmente mangiare anche un po’ di prosciutto (o di carne) e/o un dessert (costituito, ad esempio, da una fetta di crostata di marmellata).
Soltanto per coloro che sono abituati e non possono farne a meno può essere consentito del vino, ma non più di mezzo bicchiere; anche per costoro, comunque, il vino è del tutto sconsigliato, se si prevede che la gara si disputi con un clima (temperatura elevata, umidità alta, notevole irraggiamento) che comporterà un’abbondante sudorazione. L’assunzione di alcool, infatti, crea problemi di equilibrio termico e, in questi casi, l’astensione dovrebbe iniziare fin dalla sera precedente. Per la stessa ragione vanno evitati gli amari, i liquori e tutte le altre bevande contenenti alcool, birra compresa. Nel pasto che precede la gara, insomma, è il caso di bere solo acqua.
Si badi che il pasto va programmato tenendo conto non dell’orario d’inizio della partita, ma di quello del riscaldamento pre-gara.
Vi presentiamo tre diverse soluzioni per il pasto che precede la gara:

massima digeribilità:
un piatto di spaghetti o di riso con pomodoro fresco o/e con olio extravergine d’olivo o burro crudi e con un po’ di formaggio grana.
ottima digeribilità:
un piatto di pasta o riso, condito come nell’esempio precedente;
un piatto di verdure poco condite.
buona digeribilità:
un piatto di pasta o riso, sempre condito come nel primo esempio;
un piatto di verdure poco condite;
due fette di prosciutto crudo sgrassato o una piccola porzione di carne magra;
un panino;
una porzione di dolce (senza crema o panna).

CIBI E BEVANDE PER RECUPERARE

L’energia necessaria per compiere il lavoro muscolare proviene dagli alimenti. Il combustibile preferenziale dei muscoli è rappresentato dai carboidrati.
Durante l’attività fisica prolungata il glicogeno (sostanza a base degli zuccheri così trasformati dal nostro organismo) è utilizzato come fonte di energia principale e la sua diminuzione rende difficile la prosecuzione del lavoro.
Il ripristino del glicogeno avviene con la normale alimentazione ma può essere accelerato se durante i pasti principali si consumano preferibilmente cibi ricchi di carboidrati; allo stesso tempo, però, la quantità di proteine deve essere ridotta (si consiglia di limitarsi a carni e formaggi magri) e sono da evitare i cibi con un elevato contenuto di grassi.
Inoltre, molto importante è affrontare le gare non in condizioni di disidratazione: per questa ragione è conveniente iniziare a bere già al termine dell’incontro; è utile, altresì, consumare frutta fresca e verdura durante i pasti.

Adattissimi: pasta, riso, pane, grissini; biscotti e dolci senza panna e creme; frutta (tranne quella secca); legumi, ortaggi e verdure.
Da prendere in quantità abituale: miele, marmellata, caramelle, zollette di zucchero, bevande dolci, latte magro.
Da prendere in quantità limitata: carni magre, pesce, prosciutto crudo sgrassato, bresaola.
Da evitare: olio e burro, salumi, latte intero, formaggi, uova.

ESEMPIO DI DIETA RICCA DI CARBOIDRATI

Colazione
Spremuta di agrumi
latte magro o caffé o tè
pane o fette biscottate con miele o marmellata oppure cereali integrali

Merenda
Pane con miele o marmellata oppure frutta oppure una fetta di crostata

Pranzo o cena
Pasta o riso con salsa di pomodoro
pane con eventualmente poco prosciutto crudo oppure una piccola porzione di carne magra ai ferri oppure ricotta
patate e/o carote bollite
frutta (non oleosa) oppure sorbetto di frutta oppure una fetta di crostata.