|
|
VELOCITA'
Una
capacità motoria dipendente essenzialmente dal sistema
neuromuscolare visto che richiede una totale partecipazione emotiva ed
una straordinaria concentrazione di tipo nervoso.
Questa
qualità, che permette un'altissima rapidità di
contrazione e decontrazione volontaria dei muscoli, deve essere
sviluppata alla fine della seduta.
Lo
stimolo dell'esercizio deve essere breve (non superare i 10 secondi),
appunto perché la velocità incrementa solo quando
si mantengono valori massimali di esecuzione. Per esempio nei 100 metri
piani, lo spazio in cui si mantiene costante la velocità
massimale è costituito dai 40 metri successivi ai primi 30
metri dopo la partenza. Il metodo più considerato
è quello dello sprint-training. Si tratta di sequenze
rapide, di distanze percorse in velocità, con pause molto
lunghe tra le ripetizioni; la lunghezza però non deve essere
tale da interrompere l'eccitazione del sistema nervoso, cioè
al massimo 6 minuti con 10 ripetizioni ogni seduta. Generalmente si
consiglia di collocare le esercitazioni come questa nella giornata di
venerdì, all'interno del microciclo di lavoro settimanale
insieme con corsa avanti e indietro, sul fianco e con rapide variazioni
di direzione.
Altre possibili
proposte di allenamento sono le seguenti:
- Distanze brevi: Servono
in particolare a migliorare le capacità di accelerazione. Si
eseguono su distanze dai 10 ai 30 metri in piano. L'impegno deve essere
massimo e il recupero quasi completo. Alla partenza le gambe dovranno
essere leggermente piegate e il busto flesso in avanti.
- Distanze
medie: Le
distanze vanno dai 30 ai 50 metri; l'impegno è massimo e il
recupero completo. Il loro scopo è quello di aumentare la
velocità di punta e migliorare la tecnica di corsa ad alte
velocità.
- Variazioni di
velocità: Sulla distanza dei 60
metri si eseguono 10 passi di corsa in allungo e 10 passi veloci con
impegno massimale. Sono utili per abituare a cambiare ritmo di corsa in
movimento. Per una migliore accelerazione è meglio spostare
il busto leggermente in avanti.
Le
esercitazioni per lo sviluppo della velocità sono a carico
naturale. Si consigliano anche:
a) brevi tratti di corsa in salita; b) scatti sui 20 metri con recupero
tra le prove da 4' a 6'; c) corsa frenata d) corsa in discesa con
pendenza del 3%.
RESISTENZA ALLA VELOCITA'
Durante la gara, le
frequenti accelerazioni sono spesso intervallate da brevi periodi in
cui l'impegno è ridotto, ma che non consentono di recuperare
sufficientemente; nonostante questo, però, le situazioni di
gioco richiedono che la velocità non cali di molto.
La capacità di compiere lavoro a velocità massime
(o vicino ad esse) senza che la fatica (muscolare o nervosa) determini
una riduzione significativa dell'attività è
chiamata "resistenza alla velocità".
L'allenamento dovrà essere rivolto principalmente a
minimizzare gli effetti di accumulo di acido lattico. Si possono
utilizzare distanze brevi nelle quali la velocità si
avvicina al massimo o distanze più lunghe nelle quali si
mantiene sub-massimale; il recupero è mantenuto incompleto.
- Distanze brevi: si eseguono in va e
torna (a navetta), percorrendo di corsa, con il massimo impegno, lo
stesso tratto in andata e ritorno, una o più volte.Si consiglia di
eseguire le prove sui 20 m in serie di ripetizioni, con un recupero di
un 1' tra le ripetizioni e 4'-5' tra le serie.
Una
variante più intensa consiste nel dividere la distanza a
metà: viene percorso in va e torna il tratto più
breve e, poi, di seguito, allo stesso modo, la distanza maggiore; in
totale a ogni ripetizione si percorrono 60 m.
- Distanze lunghe: i tratti vanno dai
120 ai 150 m: l'impegno deve essere sub-massimale; il recupero
è di 2'-3'. Possono essere combinate in vario modo
utilizzando distanze diverse, per esempio 3 x 150 m, oppure 3 x 120 m,
o anche 150 m + 120 m + 150 m + 120 m.
La
resistenza alla velocità può anche essere
sviluppata, ad esempio, da un lavoro di prove ripetute sui 50 m alla
massima velocità, svolte in giorni diversi da quelli
dedicati allo sprint; tra una ripetizione e l'altra è bene
osservare un recupero anche di 2' con serie composte di 5 ripetizioni
l'una e pause di recupero di 10' tra una serie e l'altra. Due giorni
alla settimana saranno dedicati anche alla corsa variata per la potenza
aerobica. Nella prima settimana del periodo preparatorio, invece,
è bene proporre degli esercizi di sprint sulle distanze dai
30 ai 40 m per due giorni consecutivi e per tre volte, a giorni
alterni; nelle due settimane successive invece 3 serie di 10
ripetizioni ciascuna con recupero di 10' tra le serie e un recupero
adeguato tra le ripetizioni.
|
|
