La massima efficienza del sistema nervoso centrale
(dalla quale dipendono, ad esempio, la prontezza dei riflessi e la
lucidità), è determinata in misura notevole
dall'allenamento svolto. Di sicuro, però, un ruolo parimenti
importante è quello che ha l'alimentazione soprattutto nelle
ore che precedono la partita o l'allenamento.
In primo luogo l'alimentazione non deve nuocere all'attività
sportiva: è necessario evitare, quindi, alimenti impropri o
tempi di somministrazione del pasto non idonei. L'alimentazione deve,
invece, migliorare il rendimento del gesto sportivo.
L'arbitro non si può presentare al campo digiuno da
parecchie ore, ma la scelta dei cibi e delle bevande da assumere deve
essere orientata verso quegli alimenti che non determinano effetti
negativi né sulle caratteristiche fisiche né su
quelle psichiche del direttore di gara.
Da tempo, si è imposta in medicina sportiva una ormai nota
legge, definita "delle tre ore", che raccomanda di rispettare un
intervallo di almeno tre ore tra la fine di un pasto e l'inizio di una
gara o di una seduta di allenamento; ciò al fine di evitare
che durante lo sforzo fisico una notevole quantità di sangue
venga sottratta dagli organi deputati alla digestione con conseguente
compromesso rendimento muscolare e cerebrale.
La dieta consigliata è quella in cui trovano una felice
combinazione il fruttosio, il glucosio, zuccheri complessi, quali gli
amidi, e proteine nobili.
Nell'ultimo pasto, in particolare, i grassi devono essere pochissimi:
oltre ad allungare i tempi della digestione, infatti, questi peggiorano
l'efficienza del cervello.
Vanno dunque ridotti al minimo sia i grassi usati come condimento
(burro, olio), sia i cibi che ne contengono elevate quantità
(carni grasse, latte intero ed anche formaggi) ed inoltre
può non essere superfluo ricordare che devono essere evitati
i fritti, gli insaccati, gli intingoli, i grassi di cottura e
così via. Bene quindi che i primi
piatti siano conditi con una minima quantità di olio extra
vergine d'oliva o di burro (l'uno e l'altro, in ogni caso, crudi) ed
eventualmente con pomodoro. Anche gli eccessi di proteine vanno
evitati: non ha senso, insomma, prendere un piatto di prosciutto e
mozzarella e, poi, un secondo piatto di carne; anche in questo caso il
motivo è duplice: troppe proteine (specie se con
caratteristiche diverse) rendono la digestione più lunga e
tendono a peggiorare il funzionamento del sistema nervoso centrale.
Gli eccessi di zucchero, sia di quello normale che
si usa in cucina (il saccarosio), sia del glucosio (o destrosio)
invece, pur non allungando la digestione possono ugualmente far
sì che il cervello non lavori al meglio. Infatti,
prendendone vari grammi per volta - con le bevande o i cibi - dapprima
si eleva la glicemia (ossia la concentrazione del glucosio nel sangue),
ma nel giro di poche decine di minuti si ha la cosiddetta "ipoglicemia
reattiva", che toglie sicuramente lucidità e allunga i tempi
di reazione.
A tavola, nel pasto che precede la partita, quindi, è meglio
non prendere le bevande dolci ed è anche meglio consumare
porzioni non troppo abbondanti di dolce (vanno, poi, del tutto evitati
quelli con panna e creme).
Il pasto che precede la partita deve essere costituito, soprattutto, da
carboidrati complessi, ossia amidi. I primi piatti di pasta o riso sono
l'ideale, sempre che - come si è già detto -
siano consumati con pochissimi grassi e che questi pochi siano crudi.
Chi ha la digestione difficoltosa può limitarsi a questo
primo piatto, magari prendendone una razione più abbondante
di quella consueta.
In genere i tempi di digestione non si allungano di molto se viene
preso anche un piatto di ortaggi o verdure, per esempio di carote e
patate, anch'esse condite con minime quantità di olio e di
limone o aceto.
Se si è sicuri di digerire perfettamente - anche quando si
arbitrerà una partita che si prevede impegnativa (e che,
anche non rendendosene conto, darà una certa tensione
psichica) - e se, d'altro canto, si teme che un primo piatto e una
verdura non bastino, si può eventualmente mangiare anche
poco prosciutto (o poca carne) e/o un dessert, quest'ultimo costituito,
ad esempio, da una fetta di crostata di marmellata. Si badi che il
pasto va programmato tenendo conto non dell'orario d'inizio della
partita, ma di quello del riscaldamento pre-gara.
Soltanto per coloro che sono abituati (e non possono farne a meno)
può essere consentito un po' di vino, non più di
un bicchiere; anche per costoro, comunque il vino è del
tutto sconsigliabile nel caso si preveda che la partita si disputi con
un clima (temperatura dell'aria elevata, umidità relativa
alta, notevole irraggiamento) che comporterà un'abbondante
sudorazione. L'assunzione di alcool, infatti, crea problemi di
equilibrio termico; in questi casi l'astensione dovrebbe iniziare fin
dalla sera precedente.
Per la stessa ragione vanno evitati gli amari, i liquori e tutte le
altre bevande contenenti alcool, birra compresa. Nel pasto che precede
la gara, insomma è il caso di bere solo acqua.
Vi presentiamo tre diverse soluzioni alimentari per il pasto che
precede la gara:
- Massima digeribilità: un piatto
di spaghetti o di riso con pomodoro fresco o/e con olio extravergine
d'oliva o burro crudi e con un po' di formaggio grana.
- Ottima
digeribilità: un piatto
di pasta o riso (condito come nell'esempio precedente); un piatto
di verdure poco condite.
- Buona
digeribilità: un piatto
di pasta o riso (sempre condito come nel primo esempio); un piatto
di verdure poco condite; due fette
di prosciutto crudo sgrassato o una piccola porzione di carne magra; pane (ad
esempio, una michetta); una
porzione di dolce (senza crema o panna).
Cibi
e bevande per recuperare
L'energia necessaria per compiere il lavoro
muscolare proviene dagli alimenti. Il combustibile preferenziale dei
muscoli è rappresentato dagli zuccheri (detti anche
carboidrati).
Durante l'attività fisica prolungata il glicogeno (sostanza
a base degli zuccheri così trasformati dal nostro organismo)
viene utilizzato come fonte di energia principale e la sua diminuzione
rende difficile la prosecuzione del lavoro.
Il ripristino del glicogeno avviene con al normale alimentazione ma
può essere accelerato se durante i pasti principali si
consumano preferibilmente cibi ricchi di carboidrati; allo stesso
tempo, però, la quantità di proteine deve essere
ridotta (si consiglia di limitarsi a carni e formaggi magri) e sono da
evitare i cibi con un elevato contenuto di grassi.
Inoltre, molto importante è affrontare le gare non in
condizioni di disidratazione: per questa ragione è
conveniente iniziare a bere già al termine dell'incontro;
è utile, altresì, consumare frutta fresca e
verdura durante i pasti.
Adattissimi: pasta, riso, pane, grissini; biscotti e dolci senza panna
e creme; frutta (tranne quella secca); legumi, ortaggi e verdure.
- Da prendere in quantità abituale: miele,
marmellata, caramelle, zollette di zucchero, bevande dolci; latte magro.
- Da prendere in
quantità limitata: carni magre, pesce, prosciutto crudo
sgrassato, bresaola.
- Da evitare: olio e burro; salumi; latte intero;
formaggi; uova.
Esempio
di dieta ricca di carboidrati
- Colazione
- Spremuta di agrumi
- latte
magro o caffè o tè
- pane o
fette biscottate con miele o marmellata oppure cereali integrali
- Merenda
- Pane con
miele o marmellata oppure frutta oppure una fetta di crostata
- Pranzo
o cena
- Pasta o
riso con salsa di pomodoro
- pane con
eventualmente poco prosciutto crudo oppure una piccola porzione di
carne magra ai ferri oppure ricotta patate e/o carote bollite
- frutta
(non oleosa) oppure sorbetto di frutta oppure una fetta di crostata