La resistenza è particolarmente allenabile ed è definibile come la capacità di fornire delle prestazioni di notevole durata resistendo alla fatica che si genera a seguito di tale attività.

Come tutte le altre qualità, essa è in funzione delle capacità organiche dell'individuo ma, unica eccezione, è in funzione anche della volontà.

L'arbitro è chiamato ad osservare, più che specifici schemi di resistenza, un non prevedibile ritmo agonistico costituito da vari componenti.

L'allenamento è in buona sostanza costituito dal giusto alternarsi di azione e riposo nell'acquisizione dei ritmi di forma ed i processi di recupero sono fondamentali.

Bene sapere che si può costituire, nell'ambito dei processi energetici, un debito di ossigeno, pagabile con l'aumento della, respirazione e della gittata cardiaca; il debito alattacido è ritemprato in circa 3 minuti; la rimozione dell'acido lattico avviene grosso modo in un'ora. Un recupero utile è il cosiddetto recupero attivo che si avvale di esercizi svolti in scioltezza con i quali il debito lattacido si dimezza a 30 minuti. I depositi di zuccheri nel corpo, da cui si rigenera l'energia, diminuiscono in seguito a lavoro fisico e, qualora ci si sottoponga ad allenamenti pesanti con poche pause, sono necessari 2 giorni di inattività per un recupero totale uniti ad una dieta specifica; se invece ci si allena duramente ma si intercalano frequenti pause bastano 24 ore con alimentazione mista.

Per il miglioramento della resistenza si consiglia d'iniziare dalla CORSA CONTINUA A RITMO COSTANTE.

La durata varia dai 20 ai 40 minuti e la velocità deve essere mantenuta il più possibile costante e molto lontana da quella massimale. L'obiettivo iniziale deve essere quello di arrivare gradualmente a correre per un tempo sempre maggiore mentre ci si preoccuperà poco della velocità.

Successivamente si passerà alla CORSA CONTINUA CON VARIAZIONI DI RITMO, in cui le variazioni di impegno sono decise in precedenza e corse a velocità quasi massimale. Per esempio, dopo una decina di minuti del normale allenamento di corsa continua vengono inseriti ogni 3 minuti stimoli di 30 - 40 secondi nel corso dei quali la velocità aumenta sensibilmente.

Quindi, si propongono prove RIPETUTE AEROBICHE su distanze che vanno dai 500 ai 1000 metri, intervallate da pause (il recupero inizialmente deve essere di circa 5'-6' per poi arrivare a 3'-4'), per un totale massimo per ogni seduta di allenamento di circa 3000 metri.

Un'altra possibile soluzione è rappresentata da un lavoro, in principio su distanze di 600 e 300 metri, essendo queste prove ad impegno misto, cioè coinvolgenti meccanismi aerobici ed anaerobici. Ora, se il 100% dell'intensità rappresenta il massimo rendimento dell'atleta nella prova, dobbiamo mantenere un'intensità dell'80% ed utilizzare la distanza più lunga, ripetuta fino a 7 volte, nella prima settimana di preparazione con un minuto di recupero tra le ripetizioni. Nella seconda settimana si inseriscono le prove più brevi in 3 sedute settimanali percorrendo però in ciascuna seduta anche i 600 metri. Nella terza settimana si potranno ridurre ancora le sedute, osservando lo stesso programma delle settimane precedenti. Alla fine del mese, stesso numero di sedute e due serie di 4 x 300 ogni seduta.

Le prove sui 300 metri sono d'ora in poi utili per mantenere le capacità raggiunte osservando due metodi:

• 10x300 m con 1' di pausa con aumento della velocità ad ogni ripetizione;
• 6x300 m ad alta intensità (90%) con 3' di pausa.

Questi due sistemi si alternano, poi, di settimana in settimana.