UN ALLENAMENTO SETTIMANALE
= è il minimo
indispensabile e si effettua mercoledì o giovedì.
Viene proposto in due versioni da svolgersi a settimane alterne.
Prima
settimana
1. riscaldamento 15'
2. corsa continua a
ritmo costante 15' - 20'
(l'andatura ottimale è quella che permette di correre e
parlare con un compagno di allenamento senza avere grandi
difficoltà)
3. stretching 10'
4. andature e skip 15'
(4 esercizi per 3 ripetizioni di 15 - 20 m)
5. allunghi 6 da 80 m
6. tonificazione dei
muscoli addominali e dorsali (2 serie per ogni gruppo muscolare con 10
- 15 ripetizioni)
Seconda
settimana
1. riscaldamento20'
2. allunghi 12 da 60 m
3. scatti: 4 x 10 m
(recupero 1' tra uno scatto e l'altro; a fine serie 3');4 x 20 m
(recupero 2' tra gli scatti, a fine serie 5'), 4 x 30 m(recupero 3')
4. corsa continua a
ritmo costante10'
5. stretching10'
TRE
ALLENAMENTI = Il programma prevede
tre sedute (martedì, mercoledì o
giovedì e venerdì). E' possibile ridurlo a due
eliminando la seconda seduta di allenamento.
Prima seduta
1. riscaldamento15'
2. corsa continua a
ritmo costante 30' (l'andatura ottimale è quella che
permette di correre e parlare con un compagno di allenamento senza
avere grandi difficoltà)
3. stretching 10'
4. andature e skip 15'
(4 esercizi per 3 ripetizioni di 15 - 20 m)
5. allunghi 6 da 80 m
6. tonificazione dei
muscoli addominali e dorsali (2 serie per ogni gruppo muscolare con 10
- 15 ripetizioni)
Seconda seduta
1. riscaldamento 30'
2. skip ed
andature 15' (4
esercizi per 3 ripetizioni di 20 - 30 m)
3. balzi contro
movimento jump3 -
4 serie da 8 - 10 ripetizioni
4. allunghi 4 da 80 m
5. resistenza alla
velocità 2 serie da 2 ripetizioni sui 200 m (recupero 4' tra
le ripetizioni; 5' tra le serie);
6. corsa continua 10'
7.
stretching 10'
Terza seduta
1.
riscaldamento 20'
2. allunghi 8 da 80 m
3. prove di
velocità 4 x 30 m (recupero 3'); 4 x 60 m (recupero 5')
