Si prevedono 8 settimane di preparazione articolate su tre o quattro sedute settimanali.

• 1a settimana
• Prima seduta
• 1. riscaldamento 20'
• 2. corsa continua 15'
• 3. stretching 10'
• 4. skip e andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• Seconda seduta
• 1. riscaldamento 20'
• 2. corsa continua 15'
• 3. stretching 10'
• 4. skip e andature 10' (4- 5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali:2 esercizi per ogni gruppo muscolare con 10 - 15 ripetizioni
• Terza seduta
• 1. riscaldamento 20'
• 2. corsa continua 20'
• 3. stretching 10'
• 4 skip e andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 5. allunghi 4 da 80 m
• Quarta seduta
• 1. riscaldamento 20'
• 2. corsa continua  20'
• 3. stretching 10'
• 4. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
• 5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare con 10-15 ripetizioni
• 2a settimana
• Prima seduta
• 1. riscaldamento 20'
• 2. corsa continua   25'
• 3. stretching 10'
• 4. skip e andature in salita  10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 25-30 m)
• 5. allunghi 4 da 80 m
• Seconda seduta
• 1. riscaldamento 10'
• 2. corsa continua 25'
• 3. stretching 10'
• 4. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
• 5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 2 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
• Terza seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. esecuzione dei test: 50 m, 200 m, di Cooper
• Quarta seduta
• riscaldamento 30'
• corsa continua 30'
• stretching 10'
• 4. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 5. allunghi  4 da 80 m
• 6. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare con 10-15 ripetizioni (eseguire 3 serie per ciascun esercizio)
• 3a settimana
• Prima seduta
• 1. riscaldamento 10'
• 2. corsa continua 30'
• 3. stretching 10'
• 4. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 5. balzi: squat jump e contro movimento jump 2 serie da 6 - 8 ripetizioni per ciascun esercizio (recupero tra le serie di 2')
• 6. allunghi 4 da 80 m
• 7. esercizi di scarico per la colonna vertebrale   5'
• Seconda seduta
• 1. riscaldamento   10'
• 2. corsa con variazioni   20'
• 3. stretching 10'
• 4. andature e skip in salita 3-4 esercizi per 3-4 ripetizioni di 25-30 m
• 5. allunghi 4 da 80 m
• 6. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 2 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
• Terza seduta
• 1. riscaldamento  10'
• 2. corsa continua  35'
• 3. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 4. balzi: squat jump e contro movimento jump 3 serie da 6 - 8 ripetizioni per ciascun esercizio
• 5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale   5'
• Quarta seduta
• 1. riscaldamento 10'
• 2. corsa con variazioni 20'
• 3. stretching 10'
• 4. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 5. allunghi 6 da 80 m
• 6. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare con 10 - 15 ripetizioni (eseguire 2 serie per ciascun esercizio)
• 4a settimana
• Prima seduta
• 1. riscaldamento10'
• 2. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 3. balzi a piedi pari in avanzamento 3 - 4 serie da 3 - 5 ripetizioni
• 4. allunghi 6 da 80 m
• 5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
• 6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
• Seconda seduta
• 1. riscaldamento 10'
• 2. corsa con variazioni 20'
• 3. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 4. balzi: contro movimento jump   3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
• 5. allunghi  6 da 80 m
• 6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale   5'
• Terza seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. balzi a piedi pari in avanzamento 3 - 4 serie da 3 - 5 ripetizioni
• 3. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 4. allunghi  4 da 80 m
• 5. ripetute aerobiche 1000 m + 800m + 600 m
• Quarta seduta
• 1. riscaldamento  30'
• 2. corsa continua 30'
• 3. skip ed andature 10' (4-5 esercizi per 3-4 ripetizioni di 15-20 m)
• 4. balzi: contro movimento jump 3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
• 5. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
• 6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5' 
• 5a settimana
• Prima seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. skip ed andature 15' (4-5 esercizi per 4-5 ripetizioni di 20-25 m)
• 3. balzi: contro movimento jump 3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
• 4. allunghi   4 da 80 m
• 5. resistenza alla velocità   3 x 120 m
• 6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale   5'
• Seconda seduta
• 1. riscaldamento  30'
• 2. skip ed andature  15' (4-5 esercizi per 4-5 ripetizioni di 20-25 m)
• 3. allunghi  4 da 80 m
• 4. ripetute aerobiche 2 x 1000 m + 1 x 600 m
• 5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 2 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
• Terza seduta
• 1. riscaldamento  30'
• 2. skip ed andature  15' (4-5 esercizi per 4-5 ripetizioni di 20-25 m)
• 3. balzi contro movimento jump  3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
• 4. allunghi  4 da 80 m
• 5. resistenza alla velocità  3 x 150 m
• 6. esercizi di scarico per la colonna vertebrale   5'
• Quarta seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. corsa continua  30'
• 3. andature ed allunghi 10' (3-4 esercizi x 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
• 4. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
• 5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 5'
• 6a settimana
• Prima seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. balzi a piedi pari in avanzamento 3 - 4 serie da 3 - 5 ripetizioni
• 3. andature ed allunghi  10' (3-4 esercizi per 2-3 ripetizioni di 50-60 m)
• 4. ripetute aerobiche   1000 m + 800 m + 600 m + 500 m5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale   5'
• Seconda seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. balzi contro movimento jump 3 - 4 serie da 8 - 10 ripetizioni
• 3. skip ed andature 15' (4-5 esercizi per 4-5 ripetizioni di 20-25 m)
• 4. allunghi   4 da 80 m
• 5. resistenza alla velocità 150 m + 120 m +150 m +120 m
• Terza seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. andature ed allunghi  10' (3-4 esercizi per 3-4 ripetizioni di 50-60 m)
• 3. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
• Quarta seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. allunghi  6 da 80 m
• 3. esecuzione dei test: 50 m, 200 m, di Cooper
• 7a settimana
• Prima seduta
• 1. riscaldamento 10'
• 2. corsa continua da 20' a 40'
• 3. andature e skip 15'
• 4. allunghi 6 - 8 da 80 m
• 5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
• Seconda seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. andature e skip 15'
• 3. allunghi  4 da 80 m
• 4. lavoro di forza per gli arti inferiori
• 5. prove di resistenza alla velocità
• Terza seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. andature ed allunghi 10'
• 3. allunghi  4 da 80 m
• 4. prove di velocità  4 x10 m + 4 x 20 m + 4 x 30 m
• 5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale   10'
• 8a settimana
• Prima seduta
• 1. riscaldamento 10'
• 2. corsa continua da 20' a 40'
• 3. andature e skip 10'
• 4. allunghi  4 - 8 da 80 m
• 5. tonificazione dei muscoli addominali, dorsali, braccia e bicipiti femorali: 2 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3 serie con 10 - 15 ripetizioni per ciascun esercizio
• Seconda seduta
• 1. riscaldamento  30'
• 2. andature e skip 10'
• 3. allunghi  4 da 80 m
• 4. prove di velocità   4 x 20 m + 4 x 30 m
• 5. prove di resistenza alla velocità su distanze brevi oppure ripetute aerobiche sino ad un totale complessivo di 2000 m
• Terza seduta
• 1. riscaldamento 30'
• 2. andature ed allunghi 10'
• 3. allunghi  4 da 80 m
• 4. prove di velocità 4 x10 m + 4 x 20 m + 4 x 30 m
• 5. esercizi di scarico per la colonna vertebrale 10'