MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITA'

• 1º esempio
• 20' riscaldamento (comprende alcuni minuti di corsa continua, stretching, esercizi di mobilità, skip e andature, brevi allunghi);
• 6-7 volte, 80-90 metri alla massima velocità; recupero tra le prove 120-150 metri di passo;
• defaticamento: 5' di corsa leggera e di 10' di esercizi respiratori

• 2º  esempio
• 10' di corsa a 5' al km;
• 30'-35' di esercitazioni con:
• 2 volte i 20 metri di scatto con recupero tra le prove di 3'-4'
• 2 volte i 20 metri a ginocchia alte con recupero tra le prove 3'
• 3 volte corsa calciata dietro per 10 metri
• 2-3 volte corsa calciata avanti per 20 metri
• 5 volte corsa balzata per 20 metri
• 5' di defaticamento

MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA ALLA VELOCITA'

• 1º esempio
• 10' di corsa a 5' al km
• 15' di esercizi a corpo libero
• 6-8 volte i 300 m; recupero tra le prove 200 m di passo
• 15' di corsa defaticante

• 2º esempio
• 10' riscaldamento
• 6-7 volte i 500 m in 2', intervallo tra le prove di 3'
• 15' defaticamento