La forza che influisce maggiormente nella prestazione dell'arbitro è quella di tipo veloce o esplosiva, che si manifesta negli scatti, nelle accelerazioni e nei cambi di direzione. In queste situazioni i muscoli si contraggono rapidamente in maniera concentrica, con un impegno vicino al massimale. Un aspetto particolare della forza veloce, che non va tralasciato sono le capacità elastiche muscolari, che entrano in gioco durante le fasi di corsa lanciata e negli allunghi.

Le esercitazioni che si consigliano sono quelle che, sfruttando il peso corporeo come resistenza, richiedono velocità di esecuzione Effetti migliori si ottengono sicuramente utilizzando i sovraccarichi ma ciò richiede una buona preparazione muscolare.

Andature e skip in piano: serie di ripetizioni su distanze di 20 - 30 metri, con un recupero molto breve; nella stessa seduta si effettuano 3 - 4 tipi di esercizi, ripetuti ciascuno 3 - 4 volte.

Salite brevi: si utilizzano salite lunghe dai 20 ai 30 metri con una pendenza di almeno il 10%. Si possono eseguire varie andature, skip e scatti. Si lavora in serie di ripetizioni: 2 - 3 serie da 4 ripetizioni con recupero al passo se si tratta degli skip. Nel lavoro di sprint il recupero è di 1' - 1' 30" tra le ripetizioni e di 3' - 4' tra le serie.

Balzi a piedi pari: la posizione di partenza è in stazione eretta a piedi paralleli, mani ai fianchi, arti inferiori piegati in modo che tra gamba e coscia vi sia un angolo di 90 gradi. Da fermi si esegue un balzo verso l'alto, senza staccare le mani dai fianchi e con il massimo impegno. Nelle successive ripetizioni si ritorna alla posizione di partenza e si esegue di nuovo l'esercizio. Si consigliano 3 - 4 serie da 6 - 8 ripetizioni con recupero di 2'. Questo tipo di esercizio interessa particolarmente la forza esplosiva.

Balzi a piedi pari tra ostacolini: una fila di 6 - 8 ostacoli, di 30 - 40 centimetri di altezza, alla distanza di 70 - 80 centimetri, vengono superati in successione con balzi a piedi pari ed il minimo piegamento degli arti inferiori. Vanno eseguite 4 - 5 serie con recupero di 1'.

Al fine di evitare traumi muscolari o articolari è importante che queste esercitazioni siano precedute da un adeguato riscaldamento, vengano eseguite aumentando gradualmente la quantità di lavoro, utilizzando scarpe adatte e, se possibile, su superfici morbide. Inoltre è opportuno, al termine di una seduta a base di questo tipo di lavoro, introdurre esercizi di scarico della colonna vertebrale.